Cuando hablamos de fibra dietética, nos referimos a la parte comestible de los vegetales que no será absorbida ni digerida en su paso por el intestino delgado, y no será hasta su paso por el intestino grueso cuando sufra algún tipo de alteración en forma de fermentación dependiendo del tipo de fibra del que se trate.
A la hora de dividir o clasificar los tipos de fibra, lo haremos según su solubilidad en agua y su capacidad para ser fermentada por las bacterias presentes en nuestro intestino que forman la microbiota. Por ello podremos hablar de fibra solube e insoluble.
La fibra soluble tiene una gran capacidad para retener el agua y ello le confiere viscosidad que ayuda a que se ralentice el vaciamiento gástrico. A su vez servirá como sustrato fermentable para las bacterias de nuestra microbiota con los beneficios que ello conlleva para mejorar nuestra salud.
La fibra insoluble por su parte no tiene buena capacidad para retener agua y principalmente lo que hace es aumentar el peso y el volumen de las heces acelerando el tránsito intestinal con el consiguiente efecto laxante que puede ayudar en casos de estreñimiento.
Debido a estas propiedades de la fibra, los beneficios que puede obtener nuestro organismo son múltiples, tales como:
– Mejora de episodios de estreñimiento.
– Aumento de la saciedad, cualidad favorable cuando se busca perder peso.
– Prevención de diverticulosis y hemorroides.
– Protección ante enfermedades cardiovasculares debido a la capacidad para disminuir la absorción de grasas y colesterol.
– Mejora del control glicémico, algo básico para personas con diabetes.
– Tiene efecto probiótico al servir como sustrato a las bacterias de nuestra microbiota.
– Importante factor a la hora de reducir el riesgo de sufrir patologías como el cáncer de colon.
En cuanto a los problemas derivados de la fibra, en su mayoría vendrán motivados por un consumo excesivo o por un incremento demasiado grande de la misma. Al igual que consumir poca fibra puede ser perjudicial para episodios de estreñimiento, un alto consumo de golpe puede motivar la aparición de gases, por lo que se recomienda hacer este incremento de consumo de fibra de manera paulatina. Otro de los problemas de un consumo elevado de fibra o un incremento drástico del consumo de la misma puede ser que no se acompañe de la cantidad adecuada de agua, lo que puede motivar un efecto contrario al deseado para aliviar el estreñimiento provocando un tapón puesto que la masa fecal y el intestino necesidad una correcta lubricación y consistencia líquida para facilitar la movilidad de las paredes intestinales para que así se promueva el tránsito intestinal facilitando el movimiento peristáltico que derive en mejor facilidad para evacuar. Otro caso con el que podríamos encontrarnos debido a un elevado consumo de fibra es la dificultad para absorber algunos nutrientes, pero esto es un caso poco frecuente. En general, los beneficios del consumo de fibra son muy superiores a sus posibles problemas, pero de todas formas se recomiendo hacer este incremento poco a poco y no de golpe.
A la hora de consumir fibra, tenemos que pensar en que consumimos alimentos y no nutrientes aislados
A la hora de consumir fibra, tenemos que pensar en que consumimos alimentos y no nutrientes aislados, por lo que será de vital importancia que las fuentes de fibra que consumamos tengan en su conjunto nutrientes que nuestro organismo pueda aprovechar y no otro tipo de ingredientes que por mucha fibra que los acompañe, seguirán siendo innecesarios para la mejora de nuestra salud. Esto se traduce en que las fuentes de fibra que debemos consumir sean alimentos como las frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales, ya que además de fibra, estos alimentos contienen gran cantidad de nutrientes necesarios para la mejora de nuestra salud. Si en lugar de buscar alimentos ricos en nutrientes de manera global lo que buscamos es el nutrientes aislado, corremos el riesgo de caer en el consumo de productos o ultraprocesados que independientemente de su contenido en fibra sigan conteniendo otros ingredientes que seguirán siendo poco saludables para un consumo habitual.
En cuanto a qué tipo de fibra contiene uno u otro alimento o cuál necesitamos consumir, hay que quedarse con la idea de que necesitamos las dos en general, tanto por sus propiedades como por las del resto de nutrientes de esos alimentos y además, la mayoría de alimentos contienen ambos tipos de fibra aunque tengan una proporción mayor de una de las dos. De todas formas, si fuese necesario distinguir alimentos entre las que contienen fibra soluble o insoluble, se puede destacar de manera general que la fibra soluble se encuentra en alimentos como la mayoría de frutas y verduras, legumbres, salvado de avena y la insoluble en alimentos como los granos enteros, salvado de trigo y algunas verduras. Aun así, es complicado llegar a un consenso de distinguirlas ya que pueden variar algunos alimentos según la fuente consultada e incluso el punto de maduración de algunas frutas, verduras y hortalizas.
A pesar de todos los beneficios que podemos obtener de la fibra, el principal motivo de su consumo viene motivado para solucionar problemas de estreñimiento. En cuanto a las recomendaciones para mejorar episodios de estreñimiento, además de un adecuado consumo de fibra, se recomiendo una correcta ingesta de agua (algo que en muchas ocasiones no suele producirse al incrementar la ingesta de fibra) y también la práctica de alguna actividad física (siendo ideal que la paute un profesional de esa área), todo ello ayudaría al movimiento intestinal para facilitar la evacuación. Por último, otro consejo, común pero muchas veces olvidado, es no hacer caso a las señales de aviso de nuestro cuerpo, esto se traduce en que cuando tengas ganas de ir al baño, ve y no te aguantes porque eso puede provocar aún más el estreñimiento.
BIBLIOGRAFÍA:
- “Aspectos nutricionales y terapéuticos de la fibra dietética”, Montse Plana, OFFARM, Febrero 2001.
- “La fibra dietética”, E. Escudero Álvarez y P. González Sánchez. Nutri.Hosp (2006) 21 (Supl.2)61-72 ISSN 0212-1611.
- http://boticariagarcia.com/alimentos-ricos-en-fibra095
- ¿Qué sabemos sobre la fibra? Aitor Sánchez, RTVE.